初めてのサブ４　達成するまでにすることを解説！　

サブ４達成したい！

しかし、達成するためには、どんなことを意識したらいいの？

こんなこと思いませんか？

この記事は、サブ4が達成できた私のトレーニング方法を紹介しています。

スポーツ経験があまりない人でも、サブ４は達成できるんです。

なぜなら、私も高校時代に部活をしていだけで、社会人になってから運動をしていませんでした。

しかし、高低差があるいびがわマラソンでサブ４を達成できたからです。

この記事では、トレーニングの内容と注意点を紹介してます。

記事を読み終えると、サブ４達成に向けたあなたなりのトレーニング方法が掴めます。

まずはサブ4達成の結果になります。

結果

いびがわマラソン3時間47分でサブ４達成

1kmのタイムを意識して、最初から飛ばさずに5分30秒を超えないように意識しました。

これを意識するだけで、サブ４を達成できました。

なので、フルマラソンはペースが最も重要です。

あまりストイックにトレーニングをしたわけではありませんが、このような結果が出せました。

次に、このような結果が出たトレーニング内容を紹介します。

トレーニング内容

上記の内容でトレーニングしていきました。

どのようなトレーニングか？

私は最大心拍数を使いトレーニングを行いました。

心拍数トレーニングとは

心拍トレーニングとは、その名のとおり自身の心拍数を計測し、その数値を元に運動強度の指標として行うトレーニングのことです。

心拍数は、1分間に心臓が収縮する回数で、運動するとその運動強度により増加します。

心拍数を意識してトレーニングすることで、目的に適した効率的な有酸素運動が実現できます。

心拍トレーニングで重要なのは最大心拍数です。

心拍トレーニングを行う前に、まず自分の最大心拍数を知る必要があります。最大心拍数とは、限界まで運動した時に出る1分間あたりの最高の心拍数です。最大心拍数は個人差が大きく、年齢や体力などによって変わります。

自分の感覚でトレーニングを管理するのはできるように思えますが効率的ではありません。

アバウトになってしまいます。

そのために心拍数でのトレーニング管理をする事により、具体的、効率的なトレーニングができる様になります。

奥が深いトレーニングですが初心者でもある数値を出す事により簡単に始められます。

まずは、最大心拍数を求める前に自身の心拍数を把握してみましょう。

心拍数を知ることで、トレーニングが管理しやすくなります。

測るのは通常1分間の心臓の動きで測定します。

• 手首で測定

手首の内側、親指側に片方の人差し指、中指、薬指を添えて1分間測定します。（30秒×2でも良い）

• 機器で測定

心拍計、時計に心拍計が付いた商品で測定する

おすすめ計測器

GPS付き高機能

さまざまな数値を計測できるのでます。

自分の身体の状態を把握でき、これ一つでトレーニングできます。

価格は1万円〜10万円ぐらい

普段でも使えるのでおすすめです！

スマホのGPSを使うタイプ

ランニングの時にスマホを持って行くと走りづらいと思う方には向いていません。

気にならない人には価格を抑えて購入できます。

このタイプは付けていてもあまり気になりませんし、耐久性もあると感じています。

心拍数を測定するだけなら十分です。

最大心拍数測定方法

最大心拍数を推定する計算式はいろいろありますが、一つの例として以下の式があります。

最大心拍数＝206.9−（0.67×年齢）

また、以下のようなメニューを行うことで、実際に自分の最大心拍数を測定することもできます。

・フルマラソン経験者
①フルマラソンペースより1キロ当たり1～2割速いペースで3分間走る
②１分間休憩
を交互に、①→②→①→②→①と行う。

・フルマラソン未経験者
「このペースでは10分間続けて同じペースでは走れない」というだいたいのペースを把握し、そのスピードで2分～3分間走を1分間の休みを挟んで計3回走る。

最大心拍数をもとにして、「心拍ゾーン」という概念が使われます。心拍ゾーンとは、最大心拍数に対する割合で表される5つまたは6つの区分です。それぞれのゾーンでは異なる効果や目的があります。

例えば、

生活習慣等の改善	最大心拍数の50％〜60％（ウォーキング・ゆっくり長く走る）
ダイエット・持久力向上	最大心拍数の60％〜70％（ジョギング）
有酸素運動向上	最大心拍数の70％〜80％（ランニング）
筋力向上	最大心拍数の80％〜90％（インターバル）
瞬発力向上	最大心拍数の90％〜100％（タイムトライアル）

ランニングは70％〜80％の範囲に入ります。

60％〜80％でトレーニングするとダイエット、持久力、有酸素運動の向上になりいいですね。

これより低い％でトレーニングすると身体を動かす事はいいですがトレーニングの効果を得ることが出来ません。

次に、トレーニングしていく上での、注意点です。

トレーニングするための注意点

トレーニングすると体に負担がかかりますので、

毎日走ることはよくありません。

毎日走るメリット・デメリット

メリット

• 規則正しい生活
• 達成感

生活にリズムが出て前むきに慣れますよね。

デメリット

• 疲れが抜けない
• けがや故障
• 走れなかったらストレスになる

成長していくには休息も大事です。

オーバトレーニング症候群という慢性疲労に陥る可能性があります。

一週間に3〜4回の頻度から初めてみて、成長に合わせて調整して下さいね。

距離

4km〜5kmぐらいから始めていき少しずつ距離を伸ばせばいいと言われていますので、その辺りを最初の目標として

意識してみて下さい。

走る前には動的ストレッチを行います。

走りますよ〜と身体に知らせるためにおこないます。

トレーニング後は静的ストレッチです。

ゆっくり身体を伸ばすことによって疲労の回復を早める効果があります。

やり過ぎない

運動能力向上は身体に負荷をかける事によって成長していきます。

急に身体の負荷をあげることは怪我、故障に繋がり長く続けることができなくなります。

人それぞれ身体能力は違います。

くれぐれもSNS等を見てすごい人と同じようなトレーニングはしない様にしてください。

効果がない

原因

• 継続していない
• 感覚でトレーニングしている

継続していくことで体は少しずつ変わっていきます。

一週間で2〜3日は身体を動かすように意識してみてください。

効果が出やすいです。

感覚でのトレーニングはダメです。

きちんとトレーニングの知識を持って、取り組む方が早くに目標に到達できます。

この記事を足がかりに、ステップアップして自分のペースで進めていってくださいね。

身体は人それぞれですので、心拍数トレーニングをするときは、自分の体に合わない場合は無理にトレーニングを行わないでください。

続けるために

服装・シューズ

走る時には、どんな服装でもいいのです。

しかし、モチベーション維持のために少しオシャレ、機能的な服装の方がいいですね。

基本服装（男性・女性）

• 機能性Tシャツ：お気に入りのカラーで気分もアップ
• ランニングパンツ：ショート丈・ロング丈
• ランニングシューズ：自分の足に合ったもの

体にフィットした物の方が走りやすいです。

便利なアイテム

• 軽量ナイロンパーカー：軽いので小さくしてポケットに入れておくと便利
• サングラス：見た目がアップ
• スポーツウォッチ：トレーニングには必需品
• ボトルが入るウェストポーチ：水分補給

ランニングはファッション性もあるのでギア選びに工夫すると長く続くのではないでしょうか。

下記からネットで購入できます。

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まとめ

フルマラソンはペースが最も重要

フルマラソンはペースが最も重要です。

ペースが乱れない身体を作ることでサブ4達成に近づきます。

私がサブ4を達成できたので、最大心拍数を意識したトレーニングは効果があります。

記事内容を参考にして、少しずつ効率的に体の機能を上げていってください。

ランニングは脳も刺激でき、集中力、発想力、判断力も鍛えられます。

大会もペースが大事ですが練習もペースが大事です。

この記事が、サブ４を目指すあなたの参考になれば嬉しいです！

最後まで読んでいただきありがとうございました。